Laddning och race-plan inför Motala

 

Så var det snart dax för det som hux flux blev säsongshöjdpunkten: SM/RM i långdistanstriathlon i Motala. Träningen har funkat bra under hela året men i fredags kändes cyklingen konstig och under lördagen bröt förkylningen ut, första gången jag varit sjuk under senaste året. Det är inte första gången jag får sjukdomskänningar när jag toppar mig inför tävling, verkar som att kroppen slappnar av. Är dock nästa återställd nu, så det är nog ingen fara för starten men jag har gått miste om en handfull toppningspass. Hoppas att vila ska vara tillräcklig för att vara på topp på lördag. Med tanke på sjukdomen kommer jag att skippa tömning inför kolhydratladdningen och endast fylla på med start i morgon. Med tanke på tävlingslängden känns kolhydratladdning inte så kritiskt, desto viktigare att fylla på under loppet. Mål: Målet med tävlingen är att genomföra en långdistanstävling på ett behärskat sätt så att jag har lust att göra om det igen. Se och lär inför nästa år med andra ord. Sen om resultatet räcker till en VM-biljett så blir jag ju inte ledsen direkt...  Race plan ser ut så här: Simning Vattnet kommer nog ligga på 16-17 grader, så det blir rätt svalt. Tri-dräkten på under våtdräkten.Gå ut ganska lugnt och försök från början hålla det tempo jag hållit på de senaste OW-tävlingarna, dvs. inte bli alltför meddragen. Vill inte få hyperandning som i Växjö. Hittar jag några bra fötter att ligga på så är det en bonus, men räknar med att dra själv.Måltid ca 1:02, kan bli några minuter snabbare om jag får draghjälp, några minuter långsammare om det blåser och vattentemperaturen påverkar. T1: Lugnt och behärskat. Om vädret är bra så dra bara på racebälte, cykelskorna och hjälm och lägg en eller två bars i dräkten (resten sitter på cykeln). Om det pissregnar och är kallt (vilket verkar möjligt) så preppas skorna med överdrag och armvärmare dras på. Tidsåtgång: 2 minuter blankt, men jag är osäker på om det faktum att vi inte får duka upp från början utan ska ha grejorna i en påse kommer sinka oss. Cykel: Här är en av frågorna vilken cykel jag ska ha. Nya tempohojen är på väg från England, frågan är om den hinner hit i tid för att jag ska kunna ställa in den och provcykla. Rent rationellt är ju det bästa att köra på den cykel jag tränat på hela året, men det skulle vara himla kul att inviga den nya... Hur som helst så är målet att mala på i ett behärskat tempo, puls 130-135 på de plana partierna, lite högre uppför och lite lägre nedför. Det är den nivå jag legat på på distanspassen och det vet jag att jag kan hålla. Gäller att inte förivra sig, kan säkert orka att ligga på 135-140 men då tror jag inte löpningen blir rolig och det ska den ju vara... Som energi tar jag med mig 4-5 Raw Bites, de är den typ av bars jag tyckt bäst om. En halv bar per mil ger ca 300 kcal/timme som kompletteras med sportdryck, mängd beroende på väder. Vill inte bli kissnödig. Snitthastigheten bör hamna på ca 31 km/h om allt går som på träning, dvs. en cykeltid på ca 3:52. Fortare om allt stämmer och jag har nya cykeln, långsammare om det är blåst och regn. T2: Dra ur fötterna ur skorna innan växling och spring in barfota. På med strumpor och skor, tar mina Nike tävlingsskor för att få lätt känsla i steget och minimera risken för skavsår. Sätt eventuellt på en Compeed på hö häl. Stoppa på mig gels, 4 st tror jag för användning vid 10,15,20,25 km. Keps och solglasögon om vädret passar. Tidsåtgång: 3 minuter blankt, vilket gör att jag bör gå ut på löpningen precis under 5 timmar. Löpning: Stora utmaningen blir att få rätt tempo från början. På mina transitionpass efter långcyklingarna har jag hållit under 4:40/km, vilket jag tror är alldeles för hårt. Ska försöka gå ut lugnt och pressa ner pulsen till under 145, vilket kan vara 4:45-4:50 tempo kanske. Hålla detta tempo första två milen, sen får vi se hur benen känns. Vet att det kommer kännas omöjligt i början men det mesta släpper efter 500 m. Drick lite sportdryck vid varje kontroll, mer än en mugg om det är varmt. Gels vid 10,15,20,25 km. Banan verkar relativt platt, så om jag bara körde löpning borde jag kunna hålla under 4:30 hela vägen, men med tanke på cyklingen innan så siktar jag på att snitta 5:00/km för en totaltid på löpningen på 2:30. Summa: Om allt går som beräknat och vädret är OK bör det kunna ge en totaltid på under 7:30. Stora frågetecknet blir löpningen; simningen och cyklingen vet jag efter vårens träning att jag klarar att hålla det tänkte tempot och lite till. Klarar jag den tiden finns det nog god chans till topp-10 i M45-49 och en VM-biljett till M50-54 nästa år, och då kommer jag vara supernöjd!  2014-06-24