Ett slut och en början - utsikt inför 2020

Detta inlägg blir både ett avslut och en början. Det blir sista gången jag kan använda Funbeat för att plocka fram data och statistik, och det blir mitt första originalinlägg på min nya blogg (de äldre inläggen som finns här har jag migrerat från min blogg på Funbeat).

Tävlingsresultat 2019

Först tänkte jag dock prata lite om tävling, dels resultat för 2019 samt min planering för 2020.
2019 var mitt sista år i klassen M50-54, så blev lite av ett mellanår där jag tänkte mentalt förbereda mig för nästa år då jag går upp en klass och återigen blir en hungrig ungtupp.
Första tävling var Göteborgsvarvet, som sprangs i riktigt skönt väder, 18-20 grader, molnigt och vindstilla. Förbättrade min tid med 2 minuter jämfört med året innan, 1:27:30, och 180 placeringar bättre, 819 bland herrarna. Klart nöjd. Oklar om förbättringen var pga bättre form, väder eller mina nya tävlingsskor, Nike Zoom Vaporfly 4%, som faktiskt verkar motsvara hypen.

Näst på tur var Vansbro Triathlon, en medeldistanstävling jag deltagit i förut då jag vann RM i M50 där 2017. Även i år gick det bra, var 2 minuter snabbare än då (sim och cykel, snabbare, löp lite långsammare) och vann min klass (18:e man totalt). Indikerar att jag kanske fortfarande utvecklas som triatlet. Kul även att M var tillbaks efter skada och kunde fullfölja olympiska distansen.

Sista tävlingen var Sala Silverman, återigen medeldistans och årets RM. Även här gick det fort, speciellt på cykel, och min nuvarande taktik ger utdelning (simma fort, gå ut ganska hårt på cykel och försök haka på någon som kör om). Hade en rejäl fight med klubbkompisen Göran H, som dock denna gång gick segrande ur striden och jag fick nöja mig med en andraplats. Dock klart nöjd med detta, speciellt som legendaren Pasi S kom in efter mig, får se det som en respektabel skalp.

Tävlingsplanering 2020

2020 går jag som sagt upp en åldersklass, så jag ska försöka få ut så mycket som möjligt av att vara ung och fräsch igen. Planerna ser  således ut så här:

Mars: IM South Africa: Tävlingssäsongen inleds med en full Ironman i Port Elisabeth i slutet på mars med uttalat mål att kvala till Kona. Mycket osäkert kort på hur man lyckas få ihop framför allt cykelformen till dess. Får hoppas på en mild vinter så jag tidigt kan komma ut med tempocykeln.

Maj: Göteborgsvarvet. Ha kul helt enkelt.

Juni: Vansbro Triathlon. Medeldistans och RM. Målet är att vinna.

Augusti: Stockholm Triathlon. Olympiskt och RM. Även där är målet att vinna.

Oktober: Ironman World Championships på Hawaii. Under förutsättning att jag lyckas kvala i. Inga speciella mål för själva loppet, mest en fråga om att njuta av upplevelsen, ävem om det vore kul att kunna slå min tid från 2015.

Förutom egna tävlingar ska jag vara support crew på två: Broder Stefan kör Norseman i början av augusti och M och E kör Westcoast Trail (78 km traillöpning över 3 dagar) i slutet av månaden.

Sen om jag inte lyckas kvala in i Sydafrika får jag reflektera över om jag ska göra något försök på nån annan tävling, men sådan omplanering får avvakta och behöver förhoppningsvis inte göras.

Träning 2019

För sista gången kan jag nu använda Funbeat för att få en bra överblick av årets träning. Fattar inte att inte den siten får leva kvar med de funktioner den har, tycker de ny ägarna gör ett stort misstag där. Inte ens såna jättar som Strava och Garmin kommer i närheten av användarvänlig träningsdagbok!

I år har jag kört helt självcoachad, avstod från Simcoachen i år då Anna-Karins pass låg fel tidsmässigt. Hennes pass är dessutom lite i kortaste laget för mig, även om de vart inspirerande, så nu har jag fått lite mer kvantitet. Kör lite PT-timmar direkt istället vilket jag tycker ger mer.

Mitt upplägg har varit 2 sim, 2 cykel och 2 löppass per vecka, vilket varit det upplägg jag haft de senare åren. I år har jag dock lagt till styrketräning, fria och tunga vikter (knäböj, marklyft, höftlyft, mm.) och under hösten ett tredje cykelpass. Cykling mycket inomhus där jag följer schema från TrainerRoad som jag tycker ger bra och omväxlande pass. För tillfället kör jag upplägg Full Ironman, Low volume", vilket passar den tid jag har över. Löpning har varit ett kvalitets och ett distanspass i veckan. Har dock märkt att kvaliteten sliter lite väl hårt på kroppen, speciellt får jag ofta känningar i höger baklår, så jag har mer fokuserat på distans för tillfället, med ett långpass på uppåt 26 km varje vecka. Viktigast just nu är att hålla sig skadefri, så jag får se upp med just löpningen.

Min träning över året kan ses i figuren nedan:

Som synes har jag ökat träningen rejält sista 3 månaderna, vilket ju är lite ovanligt då detta ju anses som off-season. Detta beror givetvis på att jag förbereder mig för IM Sydafrika, så jag får köra rejält under vintern. Vi kan jämföra med fördelningen 2015 då jag senast körde Ironman (i början av augusti):

Sep-dec 2019 motsvarar tidsmässigt ca jan-feb 2015 relativt tävling, snittade ca 40 timmar / mån 2015 och ca 46 timmar 2019, så en ökning. Kommer dock bli svårt att öka ytterligare jämfört med 2015, då det året sista 3 månader innan start innehöll många långa utecykelpass som jag kommer att få svårt att klara av under vintern.

När det gäller fördelning över grenarna så kan dessa för 2019 och 2015 ses i figurerna nedan:

Inte så stora skillnader faktiskt, största skillnaden är att 2019 innehåller en väsentlig andel styrketräning (8%) som jag inte hade 2015. Hade även större andel cykel 2015, men det är nog framför allt de långa distanspassen under sommaren som avspeglar sig.

Slutligen kan vi slänga en titt på hur totalvolymen utvecklat sig under åren:

Här syns tydligt den kraftiga fokuseringen på 2015, som ju också gav resultat i form av en Kona-plats. 2019 kommer in som näst intensivaste året, trots ganska måttlig träningsmängd, så det känns som att jag lagt en god grund för 2020 nu som jag hoppas förvalta väl, framför allt genom att hålla mig skadefri.

Träning 2020

2020 kommer jag hålla samma upplägg som jag haft sista 4 månaderna 2019, åtminstone fram till IM Sydafrika. Kommer försöka få in lite fler riktigt långa cykelpass (är uppe på 3:45 på trainern), en del på min nyinköpta gravelbike för vinterträning. Efter Sydafka blir det mer tal om att hålla uppe formen och ställa om lite till de korta distanserna under sommaren, och sen hoppas jag kunna slappa de sista 3 månaderna på samma sätt som 2015...

Ironman 70.3 World Championships 2018

Ser att det var ganska exakt ett år sedan jag skrev något, passande nog handlade det då om början på det jag ska skriva om nu, nämligen mitt deltagande i VM på halv Ironmandistans i Port Elizabeth i Sydafrika, dit jag kvalade in just för ett år sedan på Rügen.

Träning och andra förutsättningar

Mitt träningsår 2018 gick i stort sett bra under första 7 månaderna, tränade på i lagom takt. Lite extra fokus på cykeln genom att köra TrainerRoads träningsapp, gav nya idéer och lite mer varierad träning på trainern. Höll dessutom igång med strukturerad inomhuscyling en gång i veckan hela våren och sommaren för att få lite bättre koll på kvalitetspassen. I övrigt vanliga löpupplägget med ett kvalitetspass (intervaller eller backe) och ett långpass (15-22 km) i veckan. Simningen styrdes mycket av deltagande i Fastlane för simcoachen, och efter terminsslutet när utomhussäsongen började så försökte jag fortsätta att köra ett bassängpass i veckan för att hålla uppe fartkänslan lite - tycker att jag tappat den tidigare år när jag bara simmat ute.

Tävlingsmässigt blev det bara en triathlontävling, Halmstad på medeldistans där jag vann H50. Hade planerat att vara med i SM/RM på medeldistans på Tjörn men det torpederades av höftskadan jag fick i samband med fjällvandring. Kroppen tålde tydligen inte att gå med packning och jag fick en överanstängning i 'pistolhölstersmuskeln', så hela augusti ägnades åt rehabträning med stor brist på löpkilometer som effekt. Valde då även att skippa Tjörn, även om det kändes svårt, speciellt när det visade sig att vinnaren av RM i min klass var en som jag slog med 4 minuter i Halmstad...

Resa och Race Week

Tävligen gick söndagen 2:a september, så jag åkte ner på tisdag kväll för att vara framme onsdag em. Åkte via Frankfurt och Kapstaden, allt funkade bra förutom att min väska blev klar i Kapstaden. Fick dock min cykel! Var allmänt kaos i Sydafrika gällande cykeltransporter, stod drivor med cyklar både i Kapstaden och Port Elizabeth. Lillebror Stefan skulle möta upp samma eftermiddag, men han kom inte längre än till Johannesburg på onsdagen och när han kom fram nästa dag var det med varken cykel eller väska. Så Race week blev fokuserad på att få tag på våra grejor, min väska dröjde så Maria, som skulle komma ner på fredagen, fick ta med sig reservtävlingsdräkt, cykelskor, hjälm, pedaler och annat nödvändigt. Fick i alla fall min väska på fredag morgon, Stefan fick cykeln fredag kväll, hade då ordnat med reservplan att låna cykel av en av damerna som ju tävlade på lördagen, men den slapp han som tur var sätta i verket.

Träningsmässigt blev det två simpass i Indiska Oceanen i lite svalt (18 ca) vatten med härlig sikt och roliga vågot. Blev lite specialträning på att ta sig in i och upp ur havet - är ju strandstart och det kan vara lite utmanande. Fick även till ett kort cykelpass fredag eftermiddag, mest för att känna att alla saker satt på rätt plats och fungerade.

Viktigt var också att Stefan och jag körde ett varv (med bil) på cykelbanan. Den såg rätt beskedlig ut de första 3.5 milen (även om skenet bedrog lite, se mer senare), sen kom ett parti med riktigt rejäla upp och nedförsbackar med en del läskiga kurvor. Asfalten verkade dessutom långt ifrån bra. Cykelbana man bör ha respekt för således...

Organisationsmässigt flöt allt på bra som vanligt när IM är inblandat, med undantag att jag hade registrerats i fel klass, 40-44 istället för 50-54. Fick så småningom detta korrigerat, inklusive byte av badmössa för att hamna i rätt startgrupp. Hade dock kvar det felaktiga startnumret, vilket inte var någon nackdel visade det sig.

Lördagen ägnades sedan åt att heja på damerna som fick en riktigt fin dag med solsken och ca 22-23 grader. Våran prognos såg dock inte fullt lika lovande ut. Incheckning av cykel mm. gick smidigt, även om två olika växlingsområden komplicerade till det lite.

Race Day

Tävlingsdagen blev inte så blodigt tidig, upp 05:30 för sedvanlig grötladdning och sen skjuts av Maria ner till starten för att fixa påsar, nutrition, mm. Hade ca 1.5 liter Maurten 320 på cykeln och 4 Maurten gel i racebelt i T2. Tittade sen på proffsstarten 07:30 och deras simning innan det var dags att dra sig till starten - min start var strax före 9 och Stefans 9:30, så det blev lite väntan.

Starten var rullande start årsgruppsvis: 10 startande skulle släppas iväg var 15:e sekund och vi skulle självseeda oss. Självseednngen blev det lite si och så med, mest ett enda knökande men jag lyckades knö mig in ganska långt fram i alla fall. Svepte i mig min andra rödbetsshot ca 10 min innan start och sen var det bara att vänta...

Simning

Jag stod väl i ungefär 10:e led, så fick vänta ett par minuter på start, men helt plötsligt stod jag där och det var dags att sprinta de ca 50 m över sanden ner till vattenbrynet. Ganska rejäla vågor så det blev spring-dyk-spring-dyk-delfinhopp innan jag kunde börja simma. 

La mig längst till höger i min grupp och märkte att jag simmade ifrån de andra direkt. Banan gick rätt ut från stranden 800 m, sen vänster 300 m och in till stranden igen, så det var rätt guppigt på vägen ut, och jobbigt med sidvågor innan man svängde in och fick en skön medsjö. Lite svårt att se bojarna, och inga fötter att följa, men inga egentliga problem. Låg på utsidan hela tiden och hade helt fritt vatten vilket kändes skönt. Körde om folk hela tiden, och efter att vi vänt in mot land märkte jag att det blev annan färg på badmössorna - hade simmat ikapp föregående startgrupp... Tryckte på rätt bra men kontrollerat med sedvanlig 3-3-2 andning och blev egentligen aldrig riktigt trött i armarna. Lite svårnavigerat på slutet då strömmen hade en tendens att dra oss åt vänster och det var lätt att sikta rakt mot publiken istället för till höger om den som var det rätta, funkade dock rätt OK, och jag kunde till och med få till en bra 'bodysurf' sista 30-50 m in mot stranden - där tog jag flera placeringar. Simningen gick på 27:04 in till stranden, officiell tid 27:26, men den togs ca 100 m upp på land. Med detta blev jag 5:a i min AG, vilket jag är oerhört nöjd med, 1:25 per 100 m är nog nytt pers i öppet vatten.

T1

In till T1 var det en löpning på ca 400 m. Sprang ikapp Carl B i början och det kändes bra att jag simmat jämnt med honom (var faktiskt 1 minut snabbare visade det sig), bytte några ord med honom innan han försvann på sin väg till slutsegern i M50. Våtdräktsavdragare var något nytt för mig, oerhört smidigt och de var verkligen snabba, sen hämta påsarna, ta på sig hjälmen och jogga till cykeln. Här visade det sig att mitt felaktiga starnummer var till stor hjälp, hängde en ensam påse i 'min' gång och cykeln stod alldeles för sig själv så jag såg den på 100 m håll och behövde inte fundera på var den var. Hoppade upp på cykeln och trampade snabbt upp för den första korta backen, ivrigt påhejad av Maria och Kajsa som hunnit springa upp från simuppgången för att heja en gång till på mig - kul och inspirerande!

Cykel

Cyklingen inleds med en riktigt lång slakmota, nästan 200 m stigning de första 12 km. Gick dock att ligga i aeroposition mesta tiden, och jag låg i omkörningsfil nästan hela vägen, en för mig ganska ovanlig situation. Nu berodde det ju mest på att jag kommit ikapp de långsamma simmarna i föregående startgrupp, och de kanske inte var så snabba cyklister heller, men det var ändå en skön känsla som jag vanligtvis inte brukar få uppleva. Låg som planerat på drygt 250 W och det kändes riktigt bra, även om det duggade lite lätt och det var blöt asfalt hela vägen.

Efter första slakmotan blev det en dryg halvmil i nerförsbacke där det gick rejält fort. Svårt att hålla uppe effekten då, men det var ju ändå rätt skönt. Ganska mycket folk på banan, men jag såg i princip ingen drafting samtidigt som domarna var mycket synliga. Gick för det mesta bra att hålla sig till reglerna, även om det grötade ihop sig ibland och blev en hel del situationer där cyklister gick ut framför mig när jag ligger i omkörning efter en annan omkörande cyklist. Inte helt säker på hur jag ska hantera de situationerna för att undvika tre i bredd och att omkörningen tar för lång tid, men hoppas på att om domarna ser sådana fall så blir det 'Blocking' straff på de som går ut framför - jag kan ju inte avbryta min omkörning när någon går ut 2 m framför mig... Överlag dock klart nöjd med hur medtävlande och domare agerade.

Efter några småböljande km så började allvaret efter ca 35 km med en riktigt brant 80-m backe direkt följt av en lika lång nedförsbacke som avslutades med en skarp högerkurva. Här märkte jag att jag tryckte på bra i uppförsbackarna och passerade många där (låg på ca 280-290 W, dvs. ganska precis på tröskel). I nedförsbacken fick jag bromsa lite innan kurvan för att inte riskera att åka ut i motsatt körfält, blev då omkörd av en del. Sen blev det en nästan lika lång uppförsbacke igen innan det var dags att vända och ta backarna en gång till, då i omvänd ordning. I sista backen kom jag upp i 72.3 km/h, vilket nog är nytt rekord för mig. Höll hårt i styret där...

Nu hade vi kommit halvvägs, och det var dags för ny slakmota igen. Här körde jag om en del 'tåg', dock i allmänhet med regelmässigt avstånd, men det blev en del fram och tillbaks med omkörningar då de som jag körde om hakade på och sen tyckte det gick för långsamt när de fick draghjälp. Snittade kring 240 W och kändes fortfarande bra, men när vi efter ca 6 mil svängde ner mot havet igen började jag känna mig sliten. Det började dessutom komma ikapp en del fartfantomer från startgruppen efter oss, och det är ju mentalt lite jobbigare att bli omkörd. Sista 3 milen sjönk effekten något, och sista 5 km slog jag medvetet av på takten för att spara benen inför löpningen.

Trots vätan kändes cyklingen trygg, inga problem med halka eller så. Försökte ta in lite av de vackra omgivningarna, även om det är svårt när man behöver koncentrera sig på omgivande cyklister också, var ju rätt fullt på banan. Näringsmässigt satte jag i mig de knappt 1.5 l Maurten 320 jag hade med mig, kändes bra hela vägen.

Cyklingen blev klart långsammare än de senaste tävlingar jag gjorde, officiell tid 2:34:05, hade 56:e bästa tid i AG och kom in som 27:a. Snitteffekten var ganska låga 229 W (Hade 240 W i Halmstad och 244 W på Rügen i fjol), men de ganska långa nedförsbackarna sänker snittet en hel del. Tittar man istället på normaliserad effekt så hade jag 245 W, vilket är mer jämförbart med tidigare tävlingar (248 resp. 255 W). Det kändes klart svårare att pacea sig själv på den här lite spretiga banan, och det kan nog vara så att jag tog i lite för mycket i uppförsbackarna för att orka stå på hela vägen hem sen. 700 höjdmeter är ju inte heller helt försumbart... Men jag är klart nöjd med cyklingen i alla fall, var bara 8 minuter långsammare än totalvinnaren Carl B!

T2

T2 återigen inget konstigt. Funktionärerna tog hand om cykeln, vilket var lyxigt. Sen springa in och hämta sin påse - återigen hängde den alldeles ensam i korridoren så var lätthittad. Av med hjälm och på med strumpor, skor, nummerlappsbäte med 4 st Maurten-geler. Solglasögon och keps kunde jag skippa i duggregnet... Sen springa runt hela cykelområdet (nästan 300 m) innan man kom till löpstarten.

Löpning

Löpningen gick längs med havet på en tvåvarvsbana som man började ungefär mitt på, så publiken fick goda chanser att heja på en. I varje ända vek man in mot landet i några hundra m och fick en liten uppförsbacke (totalt 4 st). Även om dessa var små (ca 15 höjdmeter bara) så sög de faktiskt ganska bra...

Öppnade ganska lugnt i 4:25 tempo fram till första vändpunkten efter ca 2.5 km och kunde sedan öka något till strax under 4:20 tempo. Höll god min vid första passagen förbi min härliga hejaklack, men vid nästa backe vid 7.5 km började jag känna av benen och slog av något på tempot. Började även känna lite brist på motivation, de vanliga löptankarna om varför man sysslade med detta egentligen började dyka upp i takt med att benen stumnade alltmer, och jag hade ju egentligen inget prestationsmål att satsa mot... 

Spanade efter brorsan och såg honom komma in på cykeln strax innan jag kommit halvvägs (han startade ju 30 minuter efter mig). Sen efter tredje lilla backen efter knappt 13 km smög han upp bakom mig och hejade - han hade sett mig och sprungit ikapp. Vi sprang sedan tillsammans de 7 km jag hade kvar - en riktigt rolig och minnesvärd uplevelse. Jag tror att det blev bra pacing för oss båda, jag hade sackat lite men fick nu ny motivation till att trycka på, Stefan hade nog gått ut lite för hårt och fick nu ett tempo som passade bättre. Vi la oss nu på ca 4:30 tempo, och det fick jag kämpa en del med att hålla.

Hela tiden fick vi bra med publikstöd, speciellt jag som sprang i landslagsdräkten fick mycket hejarop både från svenskar och andra - stort tack för det! För att inte tala om våra familjer som nästan spräckte trumhinnorna varje gång vi sprang förbi...

Sista 3 km längs raksträckan in mot målet blev en kamp med trötta ben. Ökade lite med 1 km kvar, men höll på att springa in fel trots att jag mycket väl visste vart jag skulle - reagerade instinktivt när det dök upp röda koner... Som tur var stoppade en påpasslig funktionär mig, var nog inte den enda som irrade lite där. Hittade i alla fall målrakan till slut och kunde jublande gå in i mål, ivrigt påhejad av speaker, fru och dotter!

1:33:11 på löpet gjorde att jag tappade 3 placeringar och slutade på en 30:e plats (av 267) i min klass, vilket jag tycker är mer än godkänt, speciellt med de skadeproblem jag hade sista månaden. 

Sammanfattning

Jag är extremt nöjd med simnngen, det var rätt stökigt med vågor och trots allt gick det riktigt fort. Cyklingen är också klart godkänt, men löpningen kunde varit bättre. Gick något snabbare än i Halmstad i början på somaren, men 7 s per km långsammare än på Rügen i fjol. Förhoppningsvis är det frånvaron av löptränng senaste månaden som är orsaken och inte allmänn åldersdegradering, så jag hoppas kunna komma igen till nästa år. Totalplaceringen är ju mycket bra, speciellt som jag ju fick kvalplats på rolldown. Visar på vilken oerhört hård konkurrens det var på Rügen i fjol!

Nu blir det vila ett par veckor och sen börja träningen inför nästa säsong. Har ingen aning om vad jag ska satsa på då, nästa stora mål blir ju 2020 då jag ska försöka ta mig till Kona igen (kan nog bli ett race i Sydafrika igen), så det får bli nåt som verkar roligt, speciellt om jag kan göra nåt tillsammans med Maria. 

Träningsmässigt kör jag en säsong till med TrainerRoad för cykeln, löpmässigt nog samma upplägg som tidigare, fast jag funderar på att byta skor till något lite mer dämpat. Har ju kört Asics i 10-15 år nu, så kanske bra om jag provar nåt nytt, speciellt som jag alltsomoftast dras med småskador på löpningen.

Slutligen vill jag tacka familjen för stöd under träning och tävling, Simcoachen för simutvecklingen, Sportrehab för att fått ordning på min höft och Maurten för perfekt tävlingsenergi!

2018-09-12

Ironman 70.3 Rügen 2017

Var ett tag sedan jag senast skrev en racerapport, så känns som det är dags nu. Denna beskriver årets A-tävling som ägde rum på ön Rügen i Tyskland. Jag inleder med en allmän betraktelse över tävlingen för den som mest är intresserad av det för att sedan mer fokusera på just min upplevelse.

Tävlingen

Strandräuber Triathlon i Binz på Rügen är en tävling i Ironman70.3 cirkusen som nu körs för 4:e gången. Den började lite trevande med inte alltför många deltagande, men var i år i stort sett slutsåld med, enligt uppgift, ca 1500 deltagare. Resultatlistan anger 915 fullföljande män och 207 kvinnor, så något över 1100 individuella starter alltså.

Tävlingen äger alltså rum i Binz som är en badort på Rügen vid Östersjöns södra strand. Främsta tillgången här är en milslång sandstrand och i området finns flera klassiska tyska badorter - tänk mellankrigstid, kurhotell, pirer mm. Riktigt mysig omgivning med andra ord med gott om hotell, ferievåningar och restauranger.

Banan är en riktigt bra och snabb bana. Simningen går i stort sett längs stranden och helt okomplicerat vad gäller navigering, bara att hålla bojar på höger hand. Cyklingen sker på tysk landsbygd, mestadels i alléer så man cyklar under ett grönt tak större delen av tiden. Lite lätt rullande kullar, inga egentligt jobbiga backar och två varv á 45 km. Ca 450 m total höjdskillnad gör att det går snabbt men fortfarande med gott om tillfällen att sätta sig lite upp i uppförsbacke för att räta på ryggen. Löpningen går som 2.5 varv i stort sett i grönområden inne i staden. Helt platt förutom att man ska ta sig över en ås två ggr. Dvs. Upp för ena sidan, ner på andra och sedan tillbaks igen. Blir totalt 4 backar på ca 30 m med 5-10% lutning. Dessa känns rejält i benen, men om man bara behärskar sig lite så är resten av banan riktigt snabb. Underlaget är asfalt och marksten. Gott om publik på löpdelen och målgång nere vid stranden.

Kombinationen Ironman och tysk ordning borgar för ett mycket välarrangerat lopp, jag har egentligen bara en sak att anmärka på och det är den långa löpningen från stranden upp till T1. Totalt 900 m från det jag kom upp ur vattnet tills jag kunde börja cykla...

Jag valde det här loppet för att jag ville förlänga säsongen lite och detta lopp verkade passa bäst av de IM70.3 som gick i september. Konkurrensen verkade beskedlig (Ha!) och banan fin. Enda orosmomentet var egentligen vädret, de första två åren hade de otur med inställd simning första året och rejält stökig med stora fina vågor andra året. Men det visade sig funka.

Målsättning

Detta var ju som sagt årets A-tävling och jag hade satt flera mål. Främst av dessa var att ta en kvalplats till VM 2018, men jag ville även väldigt gärna hamna på prispallen. Att döma av tidigare års resultat verkade detta inte omöjligt, men det visade sig vara fler som resonerat så...

Resa och förberedelser 

Vi var tre st som reste ner till Rügen: förutom jag var frun Maria med som support och lillebror Stefan som också skulle tävla plockades upp i Malmö. Vi övernattade utanför Trelleborg och tog sen morgonfärjan på fredagsmorgonen till Sassnitz. Därifrån är det bara 15 minuter med bil till Binz. Vi passade på att ta en omväg och körde hela cykelbanan. Bra att få lite koll på backar och kurvor. Väl på plats checkade vi in i vår lägenhet på K & R apartments som visade sig ligga bara några hundra m från T1/T2 - perfekt! Sen plockade vi ut nummerlappar mm. samt handlade mat. Småregnade hela tiden, så kvällen tillbringades inne i lägenheten med att plocka ihop cyklar, fixa påsar mm. På lördagen småregnade det fortfarande från och till. Vi gick ner till stranden och tog en simtur alla tre. Fantastiskt fint vatten men gott om blåmaneter. Lite småpyssel under dagen, Maria gav sig ut på en långlöprunda medan Stefan och jag mest chillade och sen tog en liten biltur i omgivningarna. Är mycket fint, men vi var väl inte upplagda för turistande direkt. Vi väntade in i det längsta med att checka in cyklar och påsar, och vid 18-tiden sprack det upp och vi lämnade in dem. Middag blev pizza med öl(!), en ny giv från min sida för att se om man kunde slappna av väl...

Tävlingsdagen 

Starten var inte förrän 10:15, så kunde sova gott till 7, äta sedvanlig havregrynsfrukost och sen gå iväg och fixa till cyklar, nutrition, mm. Vädret hade nu slagit om helt och var mestadels soligt och inte alltför varmt. Perfekt väder med andra ord och det höll i sig hela dagen. Drog oss ner till startområdet i god tid och gjorde en kort insimning strax innan proffsen åkte iväg. Det var självseedning på simningen och jag ställde mig rejält långt fram, hade kanske 20-30 per före mig.

Simningen 

Starten var en rullande start från stranden, där vi släpptes iväg 4 och 4 ca var 5:e sekund. Stranden är riktigt långgrund, så man fick både springa en bit men det blev även några delfinhopp innan jag kom igång med simningen. 

Banan var ett vänstervarv, först 500 m rakt ut parallellt med en pir, sen 90 grader vänster ca 1000 m och sen 90 grader igen in till land. Noterade att deandra höll åt vänster och då hamnade för lågt åt det hållet och sen fick simma tillbaks igen runt sista bojen, så jag la mig till höger och simmade ganska rakt på bojen. Samma sak hände efter vänstersvängen där många hamnade för långt in och sen fick simma ut igen, jag låg hela tiden ganska långt ut och körde rakt mot bojen. Lättnavigerat hela tiden. Fritt vatten hela tiden, hade nån som krafsade lite på fötterna till första bojen men sen var det lugnt. Tryckte på rejält men behärskad och blev sådär lagom trött. Sista biten in var även den lätthittad med väl markerad uppgång. Simmade på tills jag nuddade botten med händerna då jag ställde mig upp och sprang sista 50 m in till land. Ingen officiell tidtagning vid landstigning tyvärr, men jag fick 27:44 över 1930 m på min klocka vilket jag är väldigt nöjd med.

T1 

Efter uppgång blev det ca 600 m löpning till T1, där officiella simtiden togs. 30:09 räckte till en 4:e plats i min AG. 

T1 var okomplicerad, tog bara av våtdräkten i tältet och lämnade den i påsen, sprang sen till cykeln där hjälm och nummerlappsbälte väntade och sen lite löpning till innan jag kunde cykla iväg. Var faktiskt näst snabbast i min AG genom T1 på 3:12.

Cykel 

Skorna var på cykeln och gick rätt fort att få på. Genom en rondell och sen ut på en ca 5 km lång raksträcka där det gick bra at trycka på. Lite jonglerande med positioner innan jag hittade en rygg jag kunde ta som jag sen följde även upp och nedför de nästkommande backarna. Blev sen omcyklad av en liten snabbare klunga samtidigt som de framför mig började köra rätt odisciplinerat, så jag blev förbannad, cyklade om dem, skrek att 'This is a f-ing non-drafting race!' varefter jag ryckte loss. Tyvärr pallade jag inte att köra ikapp de sm just passerat mig, men jag kunde även lägga mig på ett bra tempo (dvs. ca 25-260 W och kring 155 i puls) på egen hand. Fortsatte så till strax innan Putbus (ca 23 km) då det kom fler cyklister bakifrån. Från Putbus är det en del rejäla nedförsbackar med lite knixar på och där märkte jag av min feghet då jag fick släppa klungan och inte orkade komma ikapp. Blev dock strax omcyklad av en kille som jag hängde på. Hade en domare som höll koll på oss, han tecknade nån gång att jag låg lite nära så jag släppte lite väl mycket ibland. Försökte köra på 1 s regeln, dvs. drygt 1 s mellan hans bakhjul och mitt framhjul, är ju mer än 10 m om man kör med 36 km/h. Följde den här killen resten av första varvet. Gick om nån gång när jag tyckte det var lite väl söligt men an cyklade om igen. 

När vi kom till backarna vid ca 50 km så fick det dock räcka och jag drog om och iväg. Som på första varvet cyklade jag sen ensam till Potbus där det igen drog förbi en klunga som jag ny lyckades hänga på. Denna klunga var väl ca 10 cyklister och det såg riktigt kaosigt ut framför mig, och ett flertal kort hade gott kunnat delas ut. Jag försökte klänga mig fast de där 12 m bakom sista cyklisten, fick kämpa ibland, men det gick bra ändå ch jag tycker jag höll relativt god disciplin. Med ca 10 km kvar sträcktes klungan ut lite och jag valde att ligga kvar längst bak. Killen framför mig blev dock avhängd, så sista milen blev kanske lite väl lugn, men jag kunde inte förmå mig att gå om. Kände mig riktigt pigg när jag kom in till växling. Cyklingen gick enligt min klocka med 37.2 km/h i snitt, 244 W i medelkraft. Tog i som mest under första varvet, ca 255 W mot ca 232 W på andra. Tidsmässigt skilde det mindre än en minut mellan varven. Borde kanske kört hårdare andra varvet, krafter fanns, men det var svårt att hitta rätt tempo och det känns ju alltid skönt att ha någon framför som drar åt en. Nutritionen på cykeln bestod helt av Maurten320 och det funkade perfekt, drog i mig nästan 1.5 l. Neutral i smaken, inte alltför söt och fullsmockad med energi gjord den lättdrucken! Totalt tog cyklingen 2:24:04, vilket var 12:e plats i min AG och jag låg på 9:e plats in till T1.

T2 

Även T2 var okomplicerat. Ställ av cykeln, plocka upp påse, in i tältet, av med hjälm, på med strumpor, skor, keps och bältet med geler och sen iväg. Tog 3:24, 8:e bäst i AG.

Löpning 

Löpningen började skönt med ca 5 km helt platt. Maria stod och hejade direkt och allt kändes bra. Sprang mestadels på gångvägar och förbi en löparstadion där man fick färgglada armband för att hjälpa till att hålla räkning. Glest med löpare n så länge och de flesta höll ungefär jämt tempo. I och med att löpningen är lite snirklig kunde Maria stå och heja på flera ställen längs vägen. Hörde att hon skrek nåt om 'topp 10' och blev faktiskt lite störd - planen var ju att ligga betydligt bättre till än så. Gick ut i ca 4:15 tempo med puls under 160, och det kändes riktigt bra, men jag visste vad som väntade. 

Vid ca 5 km kom 10% skylten och det var bara att trippa upp för monsterbacken för att sedan springa ner på andra sidan. Sen en ca 2 km lång slinga som inleds med lång slakmota innan det var dags att ta sig över åsen på andra hållet. Bet ihop och försökte springa kontrollerat, men givetvis gick tempot ner och pulsen upp, så när jag kom ner på platten igen så låg medeltempot på strax över 4:20. Men benen var fortfarande pigga, jag tryckte i mig en gel var 4:e-5:e kilometer och drack vatten och sportdryck i varje vätskestation, så livet kändes rätt bra. Vattendränkta svampar hjälpte till att hålla nere värmen, och en hel del pepp från speciellt svenskar hjälpte till ytterligare. Maria meddelade nåt om 'kommer xxx bakifrån', men kunde inte höra om det var 'ingen' eller 'någon' som kom bakifrån. Sen efter ca halva sträckan fick jag höra '30 s upp till fyran' och det gav energi och beslutsamhet. Mötte Stefan 2 ggr per varv, såg att jag höll avståndet till honom och att han snarare såg ut att tappa. Fortsatte hålla ca 4:20 på platten även andra varvet och överlevde även andra omgången backar. Visst började jag bli trött, men ingen direkt smärta i benen så med 5 m kvar och bara platt kvar kunde jag trycka på lite extra. Nu var det mycket folk på banan, så man kunde känna sig snabb när man sprang om alla som var ute på sitt första eller andra varv. Rätt som det var var det dags att svänga vä och sen hö in på upploppet och jag kunde stå på lite extra sista biten in till mål. Gick in på ca 4:32 (4:32:02 blev officiell tid) och var mycket nöjd med tiden. Pustade i målområdet och väntade på Stefan, fick se hur en i min klass gick in på ca 15 s snabbare tid men orkade inte riktigt bry mig. Löpningen gick på 1:31.14, 7:e bäst i min AG. Snitttempo på 4:21 per km är jag mycket nöjd med.

Målgång HÄR

Efter målgång 

Väntade på Stefan i mål och kunde så småningom ta emot honom. Han var rätt knäckte eftersom han sprungit i stort sett hela tiden med förmaksflimmer, vilket ju inte är idealt direkt. Kom dock även han in på en bra tid. Maria dök också upp och kunde meddela att jag kommit 6:a. Blev oerhört besviken, hade ju räknat med betydligt bättre placering och den tiden hade räckt till seger i fjol. Jag visste i och för sig att det fanns en hel del riktigt snabba tyskar med, men hade ändå hopp om pallplats. Tur dock att tiden var såpass bra och jag kunde glädja mig åt den, men det var ju bara 5 platser till VM i min grupp. 

Väl i målområdet gick både Stefan och jag och fick massage. Mycket skönt, och den tyska massagen är betydligt mjukare än den svenska. Försökte sen få i mig lite käk, men mådde faktiskt rätt dåligt och fick gå på toa ett par gånger. Så småningom kom vi ut därifrån och kunde ta oss hem för dusch, eftersnack, hämtning av cykel mm. Stefan var 13:e i sin AG, även den med 5 platser till VM, så han var snäppet mer besviken än jag.

Prisutdelning och slotallokering 

Prisceremonin var vid 19:30 så vi drog oss ner till målområdet igen. Prisutdelningen tog en evighet, så vi fick ge upp tanken på att käka en god middag och köpte istället bratwurst med bröd och pommes. Så småningom kom allokeringen igång, började med damer där det var rejält med roll-downs, innan de körde igång med de äldsta herrarna. Där var trycket väsentligt högre, men jag kände ändå rätt stor säkerhet att jag skulle få en plats, och mycket riktigt fick jag 3:e platsen som delades ut i min AG. Riktigt skönt att kunna gå upp och få sin plakett - mission accomplished! När jag sen satt och betalade hörde jag Stefans namn ropas upp - han fick sista platsen! Jublet var stort och speakern undrade om alla svenskar hette Ljungberg... Så slutet gott allting gott!

Reflektion 

Så här med lite perspektiv kan jag inte vara annat än nöjd med insatsen. Jag genomförde loppet precis som planerat och kunde köra på för fullt ända in i mål. Även om placeringen blev sämre än väntat är ju det inget man kan styra över. Så inför nästa år har jag fortfarande kvar målet att komma på pall i en IM70.3...

Att tänka på framöver: Simningen är riktigt stark. Här handlar det mest om att hålla uppe kapaciteten och kanske lära sig ta ut liite mer. Cyklingen har jag gjort rejäla framsteg men är fortfarande min svagaste gren. Behöver lista ut den optimala taktiken, i år har det blivit mycket 'haka på nån som cyklar förbi', vilket varit skönt men även lett till att jag tagit det kanske lite väl lugnt under andra halvan loppet. Behöver nog kanske våga mer där och ligga på samma effekt andra som första varvet. Ska även jobba lite med sittställningen, känns som min hastighet inte riktigt motsvarar det jag tar ut i effekt. Att flytta fram sadeln ytterligare lite blir första steget. Löpningen kändes väldigt stabil denna gång. Här kanske främsta framgångsreceptet är att jag hållit mig skadefri och kunnat träna kontinuerligt. Ska fortsätta med samma träningsupplägg jag har med varierande kvalitetspass (backe, 1000-ar, 2000-ar) och ganska lugna distanspass. 

Mål för nästa år då: Tja, en eller två IM70.3 förutom VM i Sydafrika i september. En eller ett par lokala tävlingar, vilka det blir beror lite på övriga scheman. SM/RM vore kul, men inte klart än var och när det går, så vi får se. Så det blir nog ett bra 2018 också.

2017-09-20

Årskrönika 2016

Dax för sammanfattning och utblick. Inser att jag inte skrivit något 'riktigt' blogginlägg sen ett år tillbaks...

2016 var tänkt att bli ett mellanår med något minskad träningsvolym för att det normala livet skulle komma tillbaks efter Kona-satsningen. I stort sett blev det så, med delvis ofrivillig träningsminskning på grund av skador varvat med rejäl framgång på tävlingssidan.

Träning 2016

Råa siffror först, dvs. träningsmängd per gren räknat i timmar. 2015 års siffror i parentes:

Cykel/spinning: 157 (238)

Löp: 92 (104)

Sim: 51 (96)

Rehab: 34 (1)

Styrketräning: 0 (6)

Totalt: 337 (448)

Fördelat över tid och gren ser det ut som nedan (notera den exemplariska periodiseringen :-):

Den axelskada jag fick innan jul syns tydligt hur den påverkat mängden simning, blev ju i princip 3 månader utan seriös simträning. Med antiinflammatoriska tabletter, sjukgymnastik och stötvågsbehandling blev det långsamt bättre och under andra halvåret har jag kunnat träna i princip obehindrat.

En annan skada jag fick var 'gubbvad' första kvalitetspasset efter Halmstad Triathlon. Vilade mig nästan frisk från detta, men small till igen på Umeå Triathlon. Så sommarens löpträning blev inte så fokuserad som jag hade hoppats, vilket syns på juli och augustiträningen.

Efter säsongsavslutet har jag sedan kunnat träna bra i ett kvartal och känner mig rejält rustad för nästa år. Nedan syns 'Träningslast' och 'Prestanda' över året.

Jag har fått in tre toppningar som ligger ungefär i fas med Halmstad, Umeå och Tjörn, precis som planerat. Man kan även konstatera att jag ligger klart bättre till vad gäller träningslast nu jämfört med förra året samma tid, så jag har en bra grund att stå på inför 2017.

Tävlingar 2016

Världscup och skandinaviskt mästerskap i vintersim: Mest en kul grej med mina gamla simmare i min hemstad, 25 m bröst är väl inte min paradgren direkt men kul att simma i älven i isvak.

Göteborgsvarvet: Stabil insats, fortfarande en bra bit under 1:30

Gothenburg Triathlon (Olympisk):kul lokal tävling, slog till med en vinst  i M50 i första loppet för säsongen.

Halmstad triathlon: Klar segrare i M50 och nytt pers på medeldistans

Umeå triathon (Olympisk SM/RM): Stabil simning, gick upp som total-2:a, tappade lite på cykel som väntat och sen jobbig och varm löpning. Small till i vaden efter 6 km och bröt då, låg 2:a i M50 efter Micke Thoren.

Tjörn triathlon: Hade en 3:e och 2:a plats i baggaget, så lite press på mig. Vågig simning, blåsig cykling och sen en tuff löpning. Kämpade om förstaplatsen i M50 med Thomas B, som jagade mig hela tiden. Hade nästan gett upp efter halva löpningen då han närmade sig fort, men kom igen sista varvet och kunde ta hem en härlig seger i åldersklassen. Nytt pers dessutom.

Sammanfattningvis får väl 3 triathlonsegrar på fyra starter anses vara väl godkänt, så jag är mycket nöjd med detta mellanår.

2017

2017 hoppas jag vara skadefri och genom att hålla ungefär samma intensitet som i år kunna öka träningsdosen något genom att köra alla grenar för fullt hela tiden. Träningsupplägget blir väl ungefär som i år, men med lite intensivare simning i Simcoachen Fastlane under våren. Målet således 2 pass per gren per vecka, 1 kvalitets och 1 distans, med periodisering i fyraveckorsperioder (3 hårda, 1 lugn).

A-tävling blir Ironman 70.3 Rügen i början av september då jag hoppas kunna kvalificera mig till Ironman 70.3 VM 2018 som äger rum i Sydafrika. Utöver detta är jag anmäld till Tjörn (titelförsvarare...). Tänker nog inleda säsongen liksom i fjol med olympiska Gothenburg i början av juni och lutar nog även åt Vansbro SM/RM medeldistans. Och så Göteborgsvarvet så klart. I övrigt får vi se var man befinner sig när för att se om det blir fler.

Håller således tummarna för att jag ska vara skadefri och ska försöka lyssna ytterligare på kroppens sgnaler. Ska börja med att skippa kvällens inplanerade löpintervaller - nollgradigt med snöblandat regn känns som fel väder för att undvika sträckningar...

2017-01-10

Summering 2015 och planer för 2016

Var ett tag sen jag skrev nåt, är väl kanske en naturlig konsekvens när man nått sina drömmars mål och det blivit lite tomt... Men nu har en månad gått på det nya året så dax att sammanfatta 2015 och sen blicka framåt!

2015 - träning

2015 blev kulmen på drygt två års hårdsatsning. Ironman i Kalmar var det stora målet, att ta sig igenom denna smått fånigt tuffa utmaning och desutom göra det på under 10 timmar. För att få ihop detta hade mitt fokus legat på träning och tävlng sen hösten 2013, till förfång för allt annat. Under 2015 blev det följande träning:

Totalt 450 timmar, varav

240 timmar cykel (53 %)

104 timmar löpning (23%)

96 timmar simning (21 %)

Snittade ca 11 timmar per vecka fram till oktober, nov och december blev sedan riktigt lugna för att låta kroppen återhämta sig. Första 4 månaderna hade jag mitt träningsprogram från Aktivitus att följa med mycket fokus på cykel och kvalitet, från maj körde jag sedan på egen hand med lite mer fokus på distans för att få ihop längd och uthållighet till Ironman i augusti. Körde kanske lite mer simning än nödvändigt som jag borde satsat på en del långlöppass, men skadorna gjorde det svårt. En höjdpunkt var träningsläger i Playitas i slutet av mars - nåt sånt skulle jag vilja göra varje år...

Skademässigt har det varit lite si och så. Året inleddes med lite småskadeproblem för löpning (baklår, vad, knä) men kunde i stort hålla min plan. Lite problem med fotleden smög sig sedan på och under hösten fick jag stanna under en del långpass för att återhämta mig. 

2015 - tävling

Man kan inte säga annat än att tävlingsåret 2015 blev en fantastisk succé. Stora fokuset var ju Ironman i Kalmar i augusti där målet var att ta sig under 10 timmar, vilket skulle ge en god chans att kvala in till Ironman Hawaii. Sammanfattningsvis hann jag med följande tävlingar:

Göteborgsvarvet: Liten besvkelse, lite långsammare än tänkt,men jag hade en liten skadekänning i knät som blev värre efter loppet. Helt OK sett i backspegeln.

Sövde halvironman: Seger (H50) i Skåne! Tufft lopp med mycket backar och blåst. Tog det medvetet lugnt på löpningen eftersom jag var osäker på knät.

VM långdistanstriathlon: 8:a totalt (H50), 3:e svensk. Härlig tävling i Motala. Tyvärr kallt i vattnet så det blev bara 1500 m simning. Dock en fenomenal cykling som gav rejält höjt självförtroende vad gäller tänkbart Kalmartempo.

Jordgubbsloppet: 12 km terräng i Hälsingland, tradition. Nytt pers!

Kalmar Ironman: 4:e plats (H50), sub-10 och slot till Hawaii. Fantastisk upplevelse och bara en lårkramp vid 40 km från tredjeplatsen.

Tjörn halvironman: 2:a plats H50. Sliten efter Kalmar, vilket märktes på löpningen, men kul ändå.

Hawaii Ironman World Championships: En upplevelse för livet på alla sätt och vis. Fantastiskt upplevelse, tufft och hett lopp. Klart nöjd med sub 11, men tveksam om det blir några fler fulldistansironman efter detta - maran gör alltför ont. 

2016

2016 kommer bli ett mellanår både tränings och tävlingsmässigt. Jag har inlett med att få impingement i axeln och har inte kunnat simma sen innan jul. Har även fått ställa in Vasaloppet. På bättringsvägen dock. Siktar på ca 300 timmar total träningsdos med en fördelning ungefär som 2015, 1-2 simpass, 2 löp och 2 cykelpass per vecka. Dock något kortare distanser än 2015. Viktigt för i år är att låta kropp och familj återhämta sig från förra årets satsning.

Tävlingskalendern ser ut som följer:

• Göteborgsvarvet i maj
• Gothenburg triathlon (olympisk) i juni
• Halmstad triathlon (Halv IM) i början av juli
• SM/RM i Umeå (Olympisk) slutet av juli
• Tjörn (Halv IM) slutet augusti

Målsättning är att komma på prispallen i Umeå och på Tjörn (börjar ju bli tradition). Viktigast är dock att kroppen återhämtar sig och att ha roligt, så jag ska försöka att inte ta träningen och tävlandet på alltför stort allvar. Om det nu går... :-)

2016-02-01

Racerapport Ironman Hawaii 2015

En dryg vecka har gått sedan denna fantastiska upplevelse och jag är återigen hemma i Sverige. Dax således att dela med sig av upplevelserna från denna underbara dag.

Tidig läggning på fredagen och sedan en god natts sömn med avbrott för att gå upp och pinka ett antal gånger - laddade med ordentlig vätska. Klockan ringde 04:00, Maria kokade gröt och jag klädde på mig, smorde in mig med solkräm och plockade ihop grejorna. Allt var redan väl förberett dagen innan med alla grejor i rätt påse. Trodde jag. Strax innan vi skulle ge oss i väg dubbelkollade jag en sista gång och hittade inga simglasögen... Efter lite panikartat letande återfanns de i resväskan - vi hade ju använt dem då vi simmade dagen innan...

Åkte iväg vid 5-tiden in till Kona. Alldeles mörkt och stjärnklart ute. Blev avsläppt i närheten av incheckningen och efter en  kort promenad kunde jag ställa mig i den långa kön in till kroppsmarkeringen. Återigen stor effektivitet, först avtvättning av överarm, sen upphämtning av tatueringarna och sen fick man en egen liten dam som applicerade det hela. I mitt fall blev det tyvärr inte så bra, tatueringen försvann efter cyklingen. Vet inte om det var skav från cykeltröjan eller det faktum att jag lagt på solkräm där kvällen innan...

Efter kroppsmarkeringen vägdes alla deltagare (oklart varför, kanske för att ha som underlag vid medicinsk nödsituation?) och sen släpptes man iväg till cyklarna. Där hade min hjälm dykt upp på cykeln så då lät jag den vara kvar där. På med min näring (Twix och geler) samt dryck (Gatorade Orange i aeroflaska och en extra flaska där bak). Pumpade däck, oklart hur hårt eftersom jag var lite ovän med pumpen. De kändes hårda och bra dock.

Sen var det bara väntan... Ett toabesök, på med swimskin, höra kanonen för herrproffsen, simma in lite i lagunen och sen ställa sig i kö för att gå ner i vattnet. Strax efter proffsdamernas start fick vi sen gå i, jag var rätt tidig i efter råd. Var kanske inte bästa valet, man fick ligga stilla och vänta ca 15-20 minuter och jag började faktiskt frysa lite. Njöt dock av situationen, har sett den på film många gånger och det var en mycket speciell känsla att se solen lysa upp bergen när den gick upp. Konstaterade att vädret var helt klart, kändes ju inte helt optimalt för resten av dagen. Fylldes på med simmare hela tiden och det blev rätt trångt. Låg i andra ledet ungefär mitt i (borde lagt mig längst till vänster). Vi matades närmare startlinjen i omgångar, hela tiden med surfbrädor som paddlades framför oss för att försöka hålla oss i skick. Ingen riktig nedräkning, men speakern sa till när det var mindre än en minut, sa sen till surfarna att stanna och vinkla om sig och sen small kanonen och ca 1700 herragegroupers gav sig iväg.

Det blev den absolut värsta simstarten jag varit med om (med undantag av min hyperventilering i Växjö 2014). Det började ungefär som vanligt med armar och ben överallt, men vanligtvis brukar det släppa efter 50-100 m och jag brukar kunna simma själv. Här var det fullt slagsmål i flera hundra meter, ibland stannade fältet upp helt och man i princip klättrade på varandra. Visst släppte det lite sen så småningom,men runt HELA banan hade man alltid simmare på ömse sidor, före och efter, så det var jättesvårt att få in ett bra eget tempo. Efter 2 km fick jag en rejäl rivning längs vänster sida, inget gick sönder men jag fick ett ca 50 cm långt smalt blåmärke.

Banan är en 'out and back', dvs. vi simmar rakt söderut i 1.9 km, och sen rakt norrut till mål. Inga problem med navigeringen, bara att följa med massan. Lite extra trängsel när man passerade bojar. Inga delfiner. Tretakt i princip hela vägen (när jag inte fick kallsupar...), så det tydde på att det inte gick så fort. Hade ändå hopp om att draghjälpen skulle få upp farten lite, men så blev det inte. Simmade in på 1:04:53, men det visste jag inte då. Är inte riktigt nöjd med simtiden, men för att få en bättre hade jag nog behövt få fritt vatten och simmat själv istället för att ligga mitt i massan. Lärdom. Placering 15 i Min AG på sim, 405 totalt.

Fötterna i sanden och sen upp för trappan samtidigt som swimskinnet drogs ned. La en 10-20 sejkunder på att skölja av mig med färskvattenslangarna innan jag fick min påse och kunde gå in i det knökfulla ombytestältet. Ut med allt ur påsen, ner med badmössa, glasögon, swimskin och på med min speedtop (långärmad vit tunn funktionströja som skyddar från solen och suger upp vatten). Hörde i tältet att första AG dam gick in på 52 minuter, om de startade 10 minuter efter oss skulle det betyda att jag simmat på ca timmen, och det var ju målet. De startade dock 15 minuter efter... Tog en tur in på toan för att släppa ut lite vatten, passerade solkrämsdamen och fick på fyllning på nacken och sen iväg till cykeln. Lång löpning runt hela piren men jag kom rakt på min cykel och konstaterade att nästan alla runt om var kvar. Skönt. T1 tog 5:21.

Upp på cykeln och så iväg. Gjorde en av mina mest lyckade påtofflingar, hade satt skorna rätt denna gång :-) Man cyklar först en runda söderut på några km innan man svänger ner på Palani Drive. Palani är en rejält brant backe, visserligen bara några hundra m lång, men det är en skarp väsntersväng ut på Kiakuni Highway sen, så där är det omkörningsförbud. Eter svängen blev jag påhejade av supportteamt, kunde göra tummen upp innan den långa uppförsbacken börjar. Riktigt trångt, men jag cyklade på i mitt eget tempo, försökte hålla 10 m till framförvarande och lät de andra ta risken att få draftingstraff. Inga domare på denna del av banan, vilket nog var klokt med tanke på trängseln - det var i princip omöjligt att köra regelmässigt. På toppen av backen vänder man sen ner och får en härlig utförslöpa innan man ska pressa sig upp för Palanibacken. Brant men kort. Sen ut på Queen K Highway för den långa färden norrut.

Jag fick ungefär samma känsla som första året jag tävlade - omcyklad precis hela tiden. Jag höll humöret uppe genom att intala mig att jag faktiskt simmat snabbare än dessa cykelfantomer. Bra tempo förbi flygplatsen och sen ut på lavafälten. otroligt vackert här med den svarta lavan med gula grästuvor på som lystes upp av morgonsolen. Mauna Kea var helt molnfritt och man kunde se observatorierna där uppe. Farten var hög, första 35 km gick på en timme ca så humöret var på topp. Kom på mig själv med at smågnola, 'What a feeling', 'Having a good time' och andra positiva låtar. Medeleffekten låg kring 200 W vilket är ordinärt långpasstempo men det kändes som en bra ansträngningsnivå för dagen.

Det var fortsatt rätt trångt och det kom sjok med cyklister som körde om, ofta tre i bredd vilket inte är tillåtet. Speciellt jobbigt när dessa kom när jag själv höll på med en av mina få omkörningar, då var det jätesvårt att hålla sig till reglerna. Såg en del domare, fick dock ingen tillsägelse utan till och med ett leende när jag precis blivit omkört och satte mig upp för att öka ut avståndet. Jag ryckte lite på axlarna och himlade med ögonen åt gruppen framför som körde allt annat än regelmässigt. Vet inte om det blev någon åtgärd senare, såg ca halvdussinet cyklister i strafftältet vid 5 resp 10 mil, kunde varit betydligt fler tycker jag...

Värmen var lite så besvärande som jag trott trots att det var mellan 32 och 35 grader varmt enligt olika uppgifter. Jag fick in en standardrutin vid vätskekontrollerna: släpp tomma Gatoradeflaskan, ta en vattenflaska, häll den över mig (rygg, armar, ben, huvud), släng tomma vattenflaskan, ta en ny Gatoradeflaska och sätt i flaskhållaren bak. Sen se till att ha fyllt på aeroflaskan till nästa vätskekontroll. Gatoradeflaskorna var på ca 70 ml och det var ca 1 mil mellan vätskekontrollerna, så det innebar att jag fick i mig ca 2 liter sportdryck i timmen. Till det 1 paket Twix och en gel per timme. Höll dett uppe förutom sista 3 milen då jag kände mig ganska stinn... Speedtoppen var mycket skön att ha på sig, skyddade bra mot solen och sög åt sig vatten som sen kylde effektivt när den dunstade. Jag var i princip helt torr när jag kom till nästa vätskekontroll.

Blev som sagt omcyklad rätt ofta (tappade ca 450 placeringar på cykel), fick uppmuntande tillrop av flera svenskar. När jag precis passerat Hapuna Beach (ca 60 km körda) som jag utgått från på mitt träningspass på onsdagen kom Jonas R förbi. Jag hakade på och körde faktiskt förbi i backarna ner mot Kawaihae, men sen körda han om igen. Kom nu till ett ca 2 mil långt avsnitt med böljande backar där det går sakta uppåt. Tyckte denna del var extremt jobbigt på onsdagen med mycket kraftig sidvind, men nu var det inte farligt alls med vind så det kändes stabilt. Mötte här herreliten på väg från Hawi, inspirerande. Strax dax att svänga höger upp mot Hawi. Här är det ca 1 mil ständigt uppåt. Återigen skönt att ha kört sträckan tidigare, jag visste vad som väntade och kunde mala på i et lagom tempo. Cyklade faktiskt om flera stycken i uppförsbacken, bland annat Jonas igen. Strax innan Hawi började det småregna, ett skönt svalkande duggregn som inte ställde till några problem.

Otroligt skönt att komma till vändpunten i Hawi efter ca 95 km. Här var det lite publik, annars var det rätt tomt längs banan förutom vid vätskekontrollerna. Stor skillnad mot Kalmar, där speciellt Öland är häftigt med en massa folk. Nu var det dags för nedförsbacke och jag pinnade på bra där tycker jag, passerade flera stycken och låg i över 60 km/h långa bitar. Även här väldigt vackert med utsikt mot havet och i norr kunde man skymta Maui. Vidare sen mot Kawaihae med böljande backar, men denna gång mest neför. Återigen omcyklad av Jonas, nu för sista gången.

Efter Kawaihae blev det återigen jobbiga uppförsbackar, vi svängde av västerut och fick en hel del motvind. Min tidigare förhoppning om att cykla en bra bit under 5:30 försvann nu och det vara bara att borra ner huvudet och trycka på. Vid Waikoloa fick jag helt plötsligt se två blågula vikingahjälmar - det var Maria och Thomas som tagit sig ut för att heja. De hade precis missat mig på vägen ut, men då fått tilfälle att heja på resten av fältet. Fick trycka på lite extra i en omkörning för att Thomas skulle få en bra bild med lavafälten som fond...

Kvällen innan hade vi konstaterat att sista 3 milen var mest nerför, men med motvinden vi hade så kändes det inte så och man fick ingen respit. Tids nog passerades ändå flygplatsen och Natural Energy Labs och det började kännas att slutet nalkades. Mötte nu återigen herreliten, de var väl ca halvvägs på löpningen och jag hann kosntatera att en lång rödklädd kille hade fått en lucka. Det var Jan Frodeno på väg mot sin första seger.

Fredrik E cyklade om mig precis innan vi svängde av från Queen K och rullade ner mot mål. Tempot sjönk för alla och jag tog ur föterna ur skorna. Lite väl tidigt visade det sig, men det var nog bra att ta det lugnt lite. Sen helt plötsligt var man vid T2, hoppade av cykeln som blev omhändertagen av en funktionär. Cykeltiden blev 5:37:20, ca 21 minuter långsammare än i Kalmar, dck med en betydligt jobigare bana. Snitteffekten blev 210 W, 30 W läre än Kalmar. Snittpulsen 139, ca 10 lägre än Kalmar. Så det syns att jag softade lite... Placering nu 57 i AG, 861 totalt. Cykeldetaljer finns här.

Lång löpning runt hela transtion area och in i tältet. Inga konstigheter där, av med speedtopen och på med strumpor, skor, keps, solgrasögon och sen iväg. Kastade en blick mot cyeklområdet och det var inte så farligt många cyklar inne. Tid i T2 blev 4:12

Ut på löpningen kändes värmen direkt som en vägg. Riktigt hett och fuktigt var det. Efter en liten ögla upp mot Palani, där jag återigen blev påhejad av min trogna hejaklack, sprang vi sen ner till Alii drive och söderut längs kusten. Planen var att springa 1-2 mil och sen börja gå i vätskekontrollerna, men jag kände direkt att det var lika bra att ta det lugnt direkt, så redan vid andra ontrollen blev det promenad. Svampar, sportdryck och geler stoppades i mer eller mindre slumpmässigt men framför allt blev det en mugg is i kepsen vid varje kontroll. Obehagligt i början men vande mig rätt snabbt och kylde på bra. Värmen var verkligen tryckande, och den sas vara några grader högre än det brukar vara

På Alii drive var det återigen tätt med publik och hejaropen duggade tätt: 'You look strong, Peter!', 'You got this!' var vanliga tillrop. Lansdslagsdräkten gjorde också att jag fick extra stöd av svenskar och skandinavier. Malde stadigt på längs vägen upp till vändpunkten vid 8 km, jobbigt första 4-5 km men sen släppte det lite. Mötte Jonas strax innan vändningen och konstaterade att han hade ett försprång på ett par km, men jag brydde mig inte. Här handlade det inte om tid eller placering utan att köra kontrollerat och försöka ha lite kul. Såg dock inte till Fredrik förrän ett par km efter vändningen då jag mötte honom gåendes, han hade fått håll, men humöret var trots det gott och vi sa att vi skulles ses vid målet.

Jag hade inte riktigt koll på tempot, men det låg mellan 5:00 och 5:40 per km beroende på om det var vätskekontroll ellerinte (de låg rätt tätt, ca 1.6 km mellan). Byggde upp delmål (förutom nästa vätskekontroll): vändningen på Alii (8 km), sväng upp på Palani (16 km), halvvägs (21 km), vägen till Natural Energy Labs (26 km), vändning vid NEL (28 km) osv. Vid korsningen Kuakini/Palani var återigen supportrarna på plats och jag snodde åt mig en puss från Maria nnan det var dax för första icke-kontroll gåendet. Backen uppför Palani är bara några hundra m, men man stiger ca 40-50 m så det är dumt att förta sig där i värmen. I princip alla andra jag såg tog samma beslut...

Efter Palani kommer man ut på Queen K igen, drygt en mil i stort sett rakt fram längs en motorväg med lite upp och ner innan man ska svänga av. Nu började det bli rejält jobbigt, inte smärta som jag fått andra gånger men mer en trötthet i benen. Publiken försvann också, och det var i princip jag, de andra löparna och funktionärerna. Som tur var skyade det på lite, för det fanns ingen skugga alls ute på lavafälten. Klockan var nu bortåt 16, så solen var också rätt låg så värmen var inte omänsklig längre. Passerade halvvägspunkten och tittade på klockan, konstaterade att det fanns god chans till sub 4 timmar på maran som ju var målet.

Blev verkligen så att nästa vätskekontroll blev målet - då fick man ju gå- Öste fortfarande in vätska, is, gel så mycket det bara gick, ville inte drabbas av någon kollaps. Efter avfarten till Natural Energy Labs blir det nedförsbacke och man springer er till havet ch vänder. I och för sig skönt, men sen ska man upp igen ca 40-50 m och det var jobbigt, gick ett par gånger i branta artier där. Till slut var jag dock uppe på Queen K igen och mötte Fredrik som nu börjat springa. Skönt att se  Bara 12 km kvar och nu började jag få lite ny energi, kanske var värmen som lättade. Blev nu kortare promenader i vätskekontrollerna, förutom vid ca 36 km då jag smet in på en bajamaja och tömde blåsan. Hade nog kunnat klara mig till mål, men jag ville inte springa in kissnödig i mål på Ironman Hawaii!

Sista promenadbiten blev i backen upp mot Palani, den där Mark Allen satte in stöten i 'Ironwar' 1989. Sen var det nedför Palani, sen en sväng söderut innan det var dax att komma ner till det massiva publikhavet längs Alii Drive. 

Sista 600 m är det tätt med vilt jublande människor på båda sidor med en massa utsträckta händer och flaggor. Såg svenska flaggor, hörde familjen ropa och heja och sen såg man målportalen. Bara att springa vidare, stannade strax före mållinjen, tog av mig glasögon och keps och bugade mig för publiken innan jag tog ett skutt över mållinjen och kunde jubla! 3:58:02 på maran gav en totaltid på 10:49:44 och jag hade nu klättrat till plats 44 i AG och 764 bland herrarna. Tog nästan 100 herrplaceringar på löpningen trots allt. Löpdetaljerna finner ni här.

Efter målgång fick man en handduk över axeln och en funktionär på varje sida. De kollade att man var OK och sen leddes man ut från målfållan. Först till en liten näringsstation där jag bad om en bit pizza och sen vidare in till återhämtningsområdet där jag blev frisläppt rätt så fort. Här fanns det massage (skönt!), pizza,glass, chips, dricka mm. Träffade en hel del svenskar i kön till massagen och det var kul att prata av sig. Hämtade ut den massiva medaljen (största och tyngsta jag sett), tog en snabb dusch och plockade sedan ut cykeln strax efter att cykelområdet öppnade kl 19. Fick inte kontakt med familjen, så jag gick bort till Ironman Village och lämnade in cykeln innan vi kunde sammanstråla vid målrakan. Vi satte oss på en resaurang med utblick över målrakan och tog ett par öl innan det var dags att gå ned och heja in de sista under Magic Hour. Fick bra lats på läktaren ca 50 m från mål och kunde vara en del av den helt fantastiska stämningen. En upplevelse att kunna vara med ända tills de sista gått i mål och det var dags för elddansarna att avrunda det hela.

Sammantaget en fantastisk upplevelse. Rent prestationsmässigt är det inte min bästa insats, jag softade lite för att inte riskera att bryta och för att ha lite kul. Hade ca 10 slag/min lägre puls här i Kona än i Kalmar trots värmen, det säger en del. Men det är så mycket skönare sista milen på löpningen att slippa den där hemska smärtan i främre lårmuskeln som jag brukar få, och jag klarade trots allt mina mål att gå i mål i dagsljus, ta mig under 11 timmar samt vara på övre halvan av resultatlistan i min AG. Jag blev sämst av de 4 svenskarna i min AG, men det säger nog mest en del om kvaliteten på startfältet i Kalmar att den sämst kvalificerade där kom på 44:e plats av 204 startande i AG 50-54 (193 gick i mål).

Nu blir det ett sabbatsår från seriös träning/tävling, såväl kropp som knopp som familj behöver det. Just nu känns det också som jag är färdig med Ironman, det är mycket slitsamt att springa maran och jag vet inte om jag psykiskt orkar göra det igen. Men några kortare triathlontävlingar lär det bli nästa år och sen får vi se...

2015-10-18