tisdag 31 december 2019

Ett slut och en början - utsikt inför 2020

Detta inlägg blir både ett avslut och en början. Det blir sista gången jag kan använda Funbeat för att plocka fram data och statistik, och det blir mitt första originalinlägg på min nya blogg (de äldre inläggen som finns här har jag migrerat från min blogg på Funbeat).

Tävlingsresultat 2019

Först tänkte jag dock prata lite om tävling, dels resultat för 2019 samt min planering för 2020.
2019 var mitt sista år i klassen M50-54, så blev lite av ett mellanår där jag tänkte mentalt förbereda mig för nästa år då jag går upp en klass och återigen blir en hungrig ungtupp.
Första tävling var Göteborgsvarvet, som sprangs i riktigt skönt väder, 18-20 grader, molnigt och vindstilla. Förbättrade min tid med 2 minuter jämfört med året innan, 1:27:30, och 180 placeringar bättre, 819 bland herrarna. Klart nöjd. Oklar om förbättringen var pga bättre form, väder eller mina nya tävlingsskor, Nike Zoom Vaporfly 4%, som faktiskt verkar motsvara hypen.

Näst på tur var Vansbro Triathlon, en medeldistanstävling jag deltagit i förut då jag vann RM i M50 där 2017. Även i år gick det bra, var 2 minuter snabbare än då (sim och cykel, snabbare, löp lite långsammare) och vann min klass (18:e man totalt). Indikerar att jag kanske fortfarande utvecklas som triatlet. Kul även att M var tillbaks efter skada och kunde fullfölja olympiska distansen.

Sista tävlingen var Sala Silverman, återigen medeldistans och årets RM. Även här gick det fort, speciellt på cykel, och min nuvarande taktik ger utdelning (simma fort, gå ut ganska hårt på cykel och försök haka på någon som kör om). Hade en rejäl fight med klubbkompisen Göran H, som dock denna gång gick segrande ur striden och jag fick nöja mig med en andraplats. Dock klart nöjd med detta, speciellt som legendaren Pasi S kom in efter mig, får se det som en respektabel skalp.

Tävlingsplanering 2020

2020 går jag som sagt upp en åldersklass, så jag ska försöka få ut så mycket som möjligt av att vara ung och fräsch igen. Planerna ser  således ut så här:
Mars: IM South Africa: Tävlingssäsongen inleds med en full Ironman i Port Elisabeth i slutet på mars med uttalat mål att kvala till Kona. Mycket osäkert kort på hur man lyckas få ihop framför allt cykelformen till dess. Får hoppas på en mild vinter så jag tidigt kan komma ut med tempocykeln.
Maj: Göteborgsvarvet. Ha kul helt enkelt.
Juni: Vansbro Triathlon. Medeldistans och RM. Målet är att vinna.
Augusti: Stockholm Triathlon. Olympiskt och RM. Även där är målet att vinna.
Oktober: Ironman World Championships på Hawaii. Under förutsättning att jag lyckas kvala i. Inga speciella mål för själva loppet, mest en fråga om att njuta av upplevelsen, ävem om det vore kul att kunna slå min tid från 2015.
Förutom egna tävlingar ska jag vara support crew på två: Broder Stefan kör Norseman i början av augusti och M och E kör Westcoast Trail (78 km traillöpning över 3 dagar) i slutet av månaden.
Sen om jag inte lyckas kvala in i Sydafrika får jag reflektera över om jag ska göra något försök på nån annan tävling, men sådan omplanering får avvakta och behöver förhoppningsvis inte göras.

Träning 2019

För sista gången kan jag nu använda Funbeat för att få en bra överblick av årets träning. Fattar inte att inte den siten får leva kvar med de funktioner den har, tycker de ny ägarna gör ett stort misstag där. Inte ens såna jättar som Strava och Garmin kommer i närheten av användarvänlig träningsdagbok!

I år har jag kört helt självcoachad, avstod från Simcoachen i år då Anna-Karins pass låg fel tidsmässigt. Hennes pass är dessutom lite i kortaste laget för mig, även om de vart inspirerande, så nu har jag fått lite mer kvantitet. Kör lite PT-timmar direkt istället vilket jag tycker ger mer.

Mitt upplägg har varit 2 sim, 2 cykel och 2 löppass per vecka, vilket varit det upplägg jag haft de senare åren. I år har jag dock lagt till styrketräning, fria och tunga vikter (knäböj, marklyft, höftlyft, mm.) och under hösten ett tredje cykelpass. Cykling mycket inomhus där jag följer schema från TrainerRoad som jag tycker ger bra och omväxlande pass. För tillfället kör jag upplägg Full Ironman, Low volume", vilket passar den tid jag har över. Löpning har varit ett kvalitets och ett distanspass i veckan. Har dock märkt att kvaliteten sliter lite väl hårt på kroppen, speciellt får jag ofta känningar i höger baklår, så jag har mer fokuserat på distans för tillfället, med ett långpass på uppåt 26 km varje vecka. Viktigast just nu är att hålla sig skadefri, så jag får se upp med just löpningen.

Min träning över året kan ses i figuren nedan:

Som synes har jag ökat träningen rejält sista 3 månaderna, vilket ju är lite ovanligt då detta ju anses som off-season. Detta beror givetvis på att jag förbereder mig för IM Sydafrika, så jag får köra rejält under vintern. Vi kan jämföra med fördelningen 2015 då jag senast körde Ironman (i början av augusti):
Sep-dec 2019 motsvarar tidsmässigt ca jan-feb 2015 relativt tävling, snittade ca 40 timmar / mån 2015 och ca 46 timmar 2019, så en ökning. Kommer dock bli svårt att öka ytterligare jämfört med 2015, då det året sista 3 månader innan start innehöll många långa utecykelpass som jag kommer att få svårt att klara av under vintern.

När det gäller fördelning över grenarna så kan dessa för 2019 och 2015 ses i figurerna nedan:

Inte så stora skillnader faktiskt, största skillnaden är att 2019 innehåller en väsentlig andel styrketräning (8%) som jag inte hade 2015. Hade även större andel cykel 2015, men det är nog framför allt de långa distanspassen under sommaren som avspeglar sig.

Slutligen kan vi slänga en titt på hur totalvolymen utvecklat sig under åren:
Här syns tydligt den kraftiga fokuseringen på 2015, som ju också gav resultat i form av en Kona-plats. 2019 kommer in som näst intensivaste året, trots ganska måttlig träningsmängd, så det känns som att jag lagt en god grund för 2020 nu som jag hoppas förvalta väl, framför allt genom att hålla mig skadefri.

Träning 2020

2020 kommer jag hålla samma upplägg som jag haft sista 4 månaderna 2019, åtminstone fram till IM Sydafrika. Kommer försöka få in lite fler riktigt långa cykelpass (är uppe på 3:45 på trainern), en del på min nyinköpta gravelbike för vinterträning. Efter Sydafka blir det mer tal om att hålla uppe formen och ställa om lite till de korta distanserna under sommaren, och sen hoppas jag kunna slappa de sista 3 månaderna på samma sätt som 2015...

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar